Медитация: 3 упражнения для улучшения концентрации
1. Практикуйте «квадратное дыхание»Первое из трех упражнений для улучшения концентрации - это дыхание, которое обучается в хатхе-йоге: «квадратное дыхание». Оно называется «квадратным», потому что включает в себя 4 фазы одинаковой продолжительности (как 4 равные стороны квадрата).
Чтобы потренировать это упражнение, посчитайте про себя:
- вдох в течение 4 секунд
- пауза с удержанием объема воздуха в легких - 4 секунды
- выдох в течение 4 секунд
- выдох в течение 4 секунд и снова пауза.
Вы можете менять продолжительность каждой фазы, чтобы не задыхаться: уменьшите ее до 3 секунд или увеличьте до 5 или 6 секунд в зависимости от своего дыхания.
Объедините эти четыре этапа в течение нескольких минут, чтобы почувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.
Примечание: квадратное дыхание очень эффективно для успокоения в случае стресса или беспокойства, сопровождающееся сердцебиением. Практикуйте это незаметно на работе перед предстоящим собранием или важной встречей.
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Среди упражнений для улучшения концентрации попробуйте также одно из самых известных упражнений для медитации.
Это упражнение состоит в том, чтобы обратить внимание на свое дыхание, не пытаясь его изменить.
Сядьте удобно и закройте глаза, чтобы лучше почувствовать дыхание в своем теле.
Обратите внимание на ноздри и почувствуйте, как воздух входит, а затем выходит, став немного теплее.
Также почувствуйте дыхательные движения в грудной клетке и животе.
Напрягите уши и постарайтесь услышать звук вашего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Для начала желательно потренироваться в этом несколько минут в день в тихом месте.
Мало того, что это упражнение улучшит концентрацию, но вы сможете использовать его в стрессовых ситуациях.
3. Сосредоточьте свое внимание на одной точке
Если вы рассеяны, одно из самых полезных упражнений - научиться фиксировать точку.
В следующий раз, когда поймете, что ваше внимание начинает рассеиваться, попробуйте следующее упражнение:
- выберите конкретную точку на стене перед вами
- сосредоточьте свое внимание на этой точке в течение 1 минуты
- всякий раз, когда мысли начинают блуждать в другом месте, просто верните свое внимание к этой точке.
Чтобы повысить концентрацию в учебе, в работе или в жизни в целом, можете:
- сфокусировать внимание на пламени свечи
- сфокусировать внимание на понравившемся предмете или изображении
- приучиться к полному осознанию, сосредоточив все свое внимание на своих чувствах (вкус пищи, а также ее температуру, ее состав и т. д.)
- практиковать упражнения на равновесие, как поза йоги, называемая «деревом».
Примечание: положения равновесия превосходны для развития концентрации, потому что они заставляют вас переориентировать свое внимание на тело и точки опоры под страхом потери равновесия.
Чтобы лучше удерживать эту позу, рекомендуется практиковать с открытыми глазами и фиксировать взгляд на точке на полу, в 1 или 2 метрах перед собой.
- вдох в течение 4 секунд
- пауза с удержанием объема воздуха в легких - 4 секунды
- выдох в течение 4 секунд
- выдох в течение 4 секунд и снова пауза.
Вы можете менять продолжительность каждой фазы, чтобы не задыхаться: уменьшите ее до 3 секунд или увеличьте до 5 или 6 секунд в зависимости от своего дыхания.
Объедините эти четыре этапа в течение нескольких минут, чтобы почувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.
Примечание: квадратное дыхание очень эффективно для успокоения в случае стресса или беспокойства, сопровождающееся сердцебиением. Практикуйте это незаметно на работе перед предстоящим собранием или важной встречей.
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Среди упражнений для улучшения концентрации попробуйте также одно из самых известных упражнений для медитации.
Это упражнение состоит в том, чтобы обратить внимание на свое дыхание, не пытаясь его изменить.
Сядьте удобно и закройте глаза, чтобы лучше почувствовать дыхание в своем теле.
Обратите внимание на ноздри и почувствуйте, как воздух входит, а затем выходит, став немного теплее.
Также почувствуйте дыхательные движения в грудной клетке и животе.
Напрягите уши и постарайтесь услышать звук вашего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Для начала желательно потренироваться в этом несколько минут в день в тихом месте.
Мало того, что это упражнение улучшит концентрацию, но вы сможете использовать его в стрессовых ситуациях.
3. Сосредоточьте свое внимание на одной точке
Если вы рассеяны, одно из самых полезных упражнений - научиться фиксировать точку.
В следующий раз, когда поймете, что ваше внимание начинает рассеиваться, попробуйте следующее упражнение:
- выберите конкретную точку на стене перед вами
- сосредоточьте свое внимание на этой точке в течение 1 минуты
- всякий раз, когда мысли начинают блуждать в другом месте, просто верните свое внимание к этой точке.
Чтобы повысить концентрацию в учебе, в работе или в жизни в целом, можете:
- сфокусировать внимание на пламени свечи
- сфокусировать внимание на понравившемся предмете или изображении
- приучиться к полному осознанию, сосредоточив все свое внимание на своих чувствах (вкус пищи, а также ее температуру, ее состав и т. д.)
- практиковать упражнения на равновесие, как поза йоги, называемая «деревом».
Примечание: положения равновесия превосходны для развития концентрации, потому что они заставляют вас переориентировать свое внимание на тело и точки опоры под страхом потери равновесия.
Чтобы лучше удерживать эту позу, рекомендуется практиковать с открытыми глазами и фиксировать взгляд на точке на полу, в 1 или 2 метрах перед собой.
Источник:
https://www.me-d.ru